Nema sumnje da postoje mnoge dokazane koristi trčanja za zdravlje srčanog mišića, mentalnog zdravlja, kao i mnogi drugi benefiti za celokupno psihofizičko stanje. Trčanje napolju može biti posebno dobro za zdravlje, a kako istraživanje pokazuje, vežbanje u prirodi nudi brojne benefite za telo i um.

Ali, trčanje napolju nije uvek zgodno zbog lošeg vremena ili zbog nedostatka pristupa bezbednim i lepim mestima za trčanje. Tu trake za trčanje dolaze kao veoma korisna opcija.

Iako su trake lake za korišćenje, mogu biti zastrašujuće za početnike. Važno je da naučite da trčite na traci bezbedno, tako da možete iskoristiti maksimum od svojih treninga.

Za početnike, traka za trčanje ima mnogo korisnosti, poput brzog izgrađivanja izdržljivosti i vežbanja dobre forme. Glavna stvar kada je u pitanju treniranje, jeste da trčanje bude deo rutine. Dodavanje trake u kombinaciju treninga kao vrste kardio vežbe, značajno će biti od pomoći.

Prvi korak: zagrevanje i hodanje

Zagrevanje je neophodno pre bilo kakvog treninga. Podstiče strujanje krvi u mišićima i priprema telo za vežbanje. Takođe može poboljšati raspon pokreta i smanjiti rizik od povreda.

Mnogi sertifikovani treneri kažu da je najbolje da na traci za trčanje odredite brzinu koja je najbolja tako što ćete početi lagano. Neki umereni tempo može biti oko 4km/h, pa odatle možete graditi momentum.

Važno je da se prvo dobro zagrejete, barem pet minuta, kako biste kasnije mogli da ubrzate tempo. Aktivno razgibavanje može poboljšati i pokretljivost mišića i zglobova, što može smanjiti rizik od povrede i poboljšati sam proces trčanja kasnije.

Vežbe zagrevanja poput visokih kolena i istezanja zglobova su jako korisne vežbe pred trčanje. Proces zagrevanja možete završiti hodanjem na stazi još par minuta, sa malo bržim tempom.

Upoznajte se sa mašinom

Kako biste što bolje iskoristili vreme provedeno u teretani ili u kućnim uslovima, naučite funkcije mašine koju koristite. Dakle, ako koristite traku za trčanje, slobodno pitajte trenera da objasni njene funkcije kako biste mogli da počnete sa vežbanjem, jer podešavanja nisu uvek jasna na prvi pogled. Ili potražite savite u uputstvu ili na internetu.

Mnoge trake imaju upravo monitor pulsa koji će pomoći da shvatite intenzitet vežbanja, ali je uglavnom potrebno da se držite za drške kako bi to bilo izmereno.

Takođe postoji i kalkulator koji izračunava koliko ste kalorija sagoreli – međutim, oni nisu uvek tačni, jer ne uzimaju u obzir godine, težinu, pol i tako dalje. Ipak, ukoliko radite isti trening regularno, a broj kalorija koje su potrošene raste, to znači da postajete sve više fit.

Birajte proveren kvalitet traka za trčanje koje sadrže i unapred programirane treninge ili intervale koji se samo mogu podesiti bez da morate dodatno razmišljati. Brzina trčanja je takođe jedan od elemenata.

Podesite blagi nagib

Dok trčite na traci, nećete imati uslove poput vetra i variranja u podlogama. Tako je jedan od sjajnih saveta da podesite mašinu da ima blagi nagib, kako bi se simuliralo trčanje napolju, pa tako i povećao intezitet vežbanja.

Možete ga podesiti na nagib 1-2%, ali ukoliko tek počinjete sa korišćenjem, u redu je da nagib bude 0%. Ipak, odredite sebi cilj, na primer da možete trčati sa 1% nagiba kroz mesec dana.

Važna stvar koju morate upamtiti je da ne preterujete sa povećanim nagibom duže od 5 minuta odjednom u početnim fazama. Kada ste skroz zagrejani i spremni za više, možete povećati nagib i time povećati sebi izazov.

Takođe, što je nagib veći, manje vremena je potrebno trčati na taj način, pa se trudite da se ne preforsirate u svakom slučaju.

Ne držite se za rukohvate

Jako je izazovno ne držati se za rukohvate kada ste novi na traci za trčanje. Ali generalno, cilj je da se ne držite za njih tokom vežbanja. One su napravljene kako bi se vežbači bezbedno popeli i sišli sa trake za trčanje. Takođe mogu pomoći da se umirite ukoliko se osećate nestabilno tokom treninga.

Oslanjanje na rukohvate trake za trčanje može pokvariti držanje i učiniti treninge manje korisnim. Na primer, ukoliko držite ručke dok trčite sa nagibom, verovatno ćete se nagnuti napred i iskriviti ramena.

Loše držanje može izazvati bol u leđima, vratu i ramenima, a takođe i smanjuje teret na donji deo tela, pa tako i smanjuje ukupan broj sagorelih kalorija.

Proveravajte držanje

Na prethodno pravilo se moralo nadovezati ovo – ukoliko imate loše držanje, poništićete zdravstvene benefite vežbanja na ovaj način. Najčešće greške, kao što je savijanje ramena, naginjanje celog tela napred ili gledanje dole, mogu dovesti do bola ili povrede.

Zbog toga je važno da imate na umu da se držite uspravno, sa leđima u neutralnom položaju, a sa pogledom napred. Držite ramena dole i iza i poravnate sa kukovima. Potom, koristite mišiće jezgra kako bi sprečili savijanje leđa, ali i držite položaj grudi otvorenim.

Fokusiranjem na držanje ćete smanjiti rizik od povrede i poboljšati rezultate trčanja na stazi i van nje.