Sigurno imate bar jednog poznanika koji se hvali da sa samo četiri sata spavanja funkcioniše sasvim normalno. Možda vam se neko u skorije vreme požalio da mu se čini da bi mogao prespavati dan samo kad ne bi imao obaveza. Istini za volju, sindrom prolećnog umora utiče na većinu. U pitanju je stanje umora, smanjene energije i promene raspoloženja, koje se najčešće manifestuje početkom proleća. Stanje se može povezati s dolaskom toplijeg vremena ili imati čak i medicinski uzrok, poput alergija.
Kako se izboriti s prolećnim umorom?
Važno je znati da prolećni umor nije bolest, nego skup psiho-fizičkih simptoma. Stanje se, zapravo, može i naučno objasniti. Naime, kako dani postaju duži, telo počinje polako da prilagođava nivoe hormona, te dolazi do pojačanog lučenja endorfina, estrogena i testosterona. U pitanju je velika promena za organizam, a posledica je pojava umora. Pored toga, spoljašnja temperatura kontinuirano raste, što znači da se telo i na to mora prilagoditi. Rezultat je pad krvnog pritiska, usled širenja krvnih sudova.
Najbolji način da se izborite sa simptomima prolećnog umora je:
- uravnotežena i nutritivno bogata ishrana,
- kvalitetan san,
- fizička aktivnost,
- hidratacija (unos dovoljno tečnosti, posebno vode),
- boravak u prirodi i izlaganje sunčevoj svetlosti.
Koliko sati spavanja je dovoljno?
Kad nas savlada prolećni umor, imamo osećaj da bismo mogli da spavamo 24/7. Međutim, postavlja se pitanje koliko nam je sna zaista potrebno i da li se broj sati menja kako starimo. Zapravo, postoje vrlo precizne smernice za neophodan broj sati sna po starosnim grupama.
Prema Nacionalnoj fondaciji za spavanje, smernice bi izgledale ovako:
- rođenje do 3 meseca: 14 do 17 sati spavanja
- 4 meseca do 11 meseci: 12 do 15 sati spavanja
- 1 do 2 godine: 11 do 14 sati spavanja
- 3 do 5 godina: 10 do 13 sati spavanja
- 6 do 13 godina: 9 do 11 sati spavanja
- 14 do 17 godina: 8 do 10 sati spavanja
- 18 do 64 godine: 7 do 9 sati spavanja
- 65 godina i više: 7 do 8 sati spavanja
Međutim, trebalo bi voditi računa da su potrebe za snom individualne, čak i u okviru iste starosne grupe. Na potrebu za snom utiču brojni drugi faktori, pored starosti. Zato se mnogo više govori o fazama sna kroz koje moramo proći kako bismo se zaista odmorili.
Kada zaspimo, naš mozak prolazi kroz nekoliko ciklusa sna, a svaki ciklus se sastoji iz četiri faze. Prve faze sna ne uključuju brzo kretanje očiju (NREM faza), dok ovi pokreti karakterišu poslednju fazu (REM faza).
Faze sna:
- N1 (prva faza) je period između budnosti i utonuća u san.
- N2 (druga faza) je faza u kojoj postajemo nesvesni svoje okoline, temperatura tela blago opada i disanje i otkucaji srca postaju ujednačeni i sporiji.
- N3 (treća i četvrta faza) predstavlja najdublji stadijum spavanja, disanje se usporava, pada krvni pritisak, mišići se opuštaju, hormoni se oslobađaju.
- REM je poslednja faza u ciklusu spavanja i predstavlja period kada je mozak najaktivniji i javljaju se snovi.
Svakoj osobi je, u proseku, potrebno 90 minuta da prođe kroz svaki ciklus sna. Prostom računicom dolazimo do rezultata da nam je potrebno oko 7.5 sati sna da prođemo kroz 5 ciklusa, odnosno 9 sati sna za 6 punih ciklusa. Kako bilo, idealno je da se probudite na kraju jednog ciklusa, a ne na sredini.
Zašto je san toliko važan i kako unaprediti kvalitet sna?
Redovan i kvalitetan san je veoma važan za naše zdravlje, a utiče i na raspoloženje. Reguliše oslobađanje hormona koji kontrolišu apetit, metabolizam, rast i izlečenje, pojačava koncentraciju, fokus i produktivnost, smanjuje rizik od bolesti srca i moždanog udara, održava imuni sistem, smanjuje rizik od hroničnih zdravstvenih stanja poput dijabetesa i visokog krvnog pritiska, unapređuje atletske performanse, vreme reakcije i brzinu, može smanjiti rizik od depresije.
Da biste unapredili kvalitet sna, važno je da prilagodite stil života. Vodite računa da svaki dan imate dovoljno fizičke aktivnosti, ali izbegavajte vežbanje tik pred spavanje, jer vam može ugroziti san. Tokom dana se izlažite suncu jer ćete na ovaj način održati cirkadijalni ritam, koji utiče na ciklus spavanja-budnosti. Budite oprezni s dremanjem, posebno u kasnijim poslepodnevnim satima. Mada većina jedva čeka vikend da “nadoknadi” propušten san, najbolje bi bilo svaki dan ustajati u isto vreme.
Ograničite unos nikotina, kafeina i alkohola pred spavanje (ako ne možete potpuno da ih eleminišete) jer ove supstance mogu negativno uticati na san. Usvojite umirujuće rituale pre odlaska u krevet, poput kupke, meditacije, slušanja muzike ili čitanja knjige. Sve ekrane bi trebalo ugasiti minimum pola sata pre odlaska na spavanje. Vodite računa da temperatura spavaće sobe bude odgovarajuća – idealna temperatura je oko 18.3 stepeni.
Kada legnete u krevet zatvorite oči, opustite mišiće i usredsredite se na ravnomerno disanje. Ako primetite da dugo ne možete da zaspite, pokušajte da ustanete, pročitate još par stranica knjige ili poslušate još malo muzike. Kada osetite umor, vratite se u spavaću sobu. Ako se problemi sa uspavljivanjem i isprekidanim snom nastave tokom dužeg perioda, obratite se lekaru. Zajedničkim snagama ćete pronaći uzrok i rešenje problema.
Leave A Comment